Rainbow Bowls – ein Mittagessen vollgestopft mit Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen

Hallo meine lieben Phefux-Leser,

Ich bin so begeistert von dem neuen Rezept, dass ich heute zeigen kann! Während meiner Recherche nach neuen Aromen in der PKU-Küche bin ich auf die Rainbow-Bowls gestoßen. Der Name leitet sich vom englischen Wort „bowl“ für „Schale“ ab und das großartige an Rainbow Bowls ist, dass man mit nur mit einer Mahlzeit fast alle wichtigen Nähr- und Vitalstoffe, die wir am Tag so brauchen, aufnimmt. Sie heißt nämlich deswegen „Rainbow Bowl“, weil wir alle Farben des Regenbogens in der Rezeptur wiederfinden. Viele Aromen verbinden sich zu einer Gesamtkomposition und die vielen Ballststoffe dieser Mahlzeit halten unsere Verdauung gesund.

Bowl-Rezepte sind super lecker, sehr gut vorzubereiten und mitzunehmen. Zusätzlich sehen sie auch noch verdammt gut aus. 🙂 Und das Auge isst ja bekanntlich auch mit. 😉

In den Bowls kommen Kohlehydratreiche Beilagen, leckere Gemüse-Kreationen und besondere Gewürze zusammen und vereinen sich zu einer Geschmacksexplosion! 😀 Das Tolle ist zudem, dass man alle Komponenten austauschen kann und so auch Reste vom Vortag verwerten kann.

So ein „Bowl“-Rezept ist eigentlich konzipiert auch eiweißhaltige Lebensmittel zu beinhalten, wie Bohnen, Kichererbsen, gebratenes Fleisch oder Fisch. Das geht natürlich in der PKU-Diät nicht! Ich habe mich also dran gesetzt und für euch schmackhafte, super einfach nachzumachende, vor Vitalstoffen nur strotzende „Bowls“ für PKUler zu konzipieren. Und ich muss sagen: Mega lecker!! Und da sage ich nicht zu viel, denn während ich diese Zeilen tippe, lasse ich mir gerade das Rezept schmecken. 🙂 Dazu noch die Aminosäuremischung und man ist bestens versorgt! Wow!

Damit ihr seht, wie gesund es diesmal zugeht, habe ich euch auch ein Paar Ernährungsfakten zu den einzelnen Zutaten dazu geschrieben. Und als Mega-Extra habe ich mir diesmal nicht nur ein Rezept einfallen lassen, sondern es wird jetzt eine Reihe dieser Rezepte geben – immer mit einer anderen Grundlage. Diese Mal wird unsere Basis mit Couscous von metaX sein.

Aber jetzt geht’s endlich los!!

Ihr braucht:

eine tiefen Teller oder eine kleinere Schüssel

100g Möhre  – 31 Phe, enthält viel Vitamin A und viel gesunde Ballststoffe.

65g Brokkoli – 78 Phe, enthält viel Magnesium und Vitamin C, zudem wenige Kalorien.

50g rote Zwiebel –  20 Phe, enthält viel Kalium und wirkt leicht entzündunghemmend.

5g Basilikum – 6 Phe, enthält ätherische Öle und wirkt auch leicht entzündungshemmend.

5g Knoblauch – 12 Phe, gut für die Blutgefäße und das Herz-Kreislauf-System.

70g Wachsbrechbohnen – 56 Phe, enthalten viele Ballaststoffe und wenig Kalorien, wenn ihr eine niedrige Toleranz habt könnt ihr sie aber auch weglassen.

60g eiweißarmen Couscous von metaX (roh gewogen) – 5 Phe, wenig eiweiß und schnell zubereitet.

2g Thai-Chlli-Paste – 2 Phe, das ist eine Paste aus Chilli und weiteren Gewürzen, lecker scharf und ein super Würzmittel. Ihr findet die Paste im Bioladen – oder ihr nehmt Chillipulver und würzt selber weiter. 🙂

30g Salatmix – 26 Phe, ich nehme hier gerne den „Kreation – Große Vielfalt“ von Bonduelle. In dem Mix sind Mangold, Spinat, Rucola, Feldsalat und Lollo Rosso vereint. Super gesunde Mischung!

5g Créme Fraîche mit Kräutern – 7 Phe, gibt einen runden Abschluss der Geschmacksnoten, enthält gute Milchsäurebakterien für die Verdauung.

Olivenöl  – 0 Phe, zum anbraten und damit die fettlöslichen Vitamine gut aufgenommen werden können.

Salz, Pfeffer (wer mag kann auch zusätzlich mit Sojasauce würzen, diese dann aber bitte zusätzlich berechnen!)

Das Gesamtrezept hat 243 Phe, macht jedoch unglaublich satt und kann auch auf zwei Portionen aufgeteilt werden. 🙂

(Für die Angaben der Vitalstoffe habe ich das Obst- und Gemüselexikon der Apotheken-Umschau sowie die Nährwerttabelle von Nutricia genutzt)

(Bítte beachtet, dass ich keine Diätassitentin bin, die Werte zwar gewissenhaft errechne, aber nur mit Nährwerttabelle und Hersteller-Anagben arbeiten kann!)

Step 1: Die Möhre in kleine Scheiben schneiden. Die erste Farbe unseres Regenbogens! 🙂

Step 2: Vom Brokkoli kleine Röschen abschneiden und abwiegen. Yeah, grün kommt hinzu! 🙂

Step 3: Die rote Zwiebel und den Knoblauch in kleine Scheiben schneiden. Jetzt haben wir auch ein sattes Violett und leckere Würze mit dabei. 🙂

Step 4: Den Basilikum abzupfen und abwiegen. Mehr grün! 😀

Step 5:  60g Couscous nach Packungsanweisung gar kochen.

Step 6: Die Thai-Chilli-Paste abwiegen und bereit stellen.

Step 7: Den Salatmix und die Wachsbrechbohnen abwiegen und auch bereit stellen.

Step 8: Sich freuen, dass alles so schön bereit gestellt ist. 😀

Step 9: In einer Pfanne Olivenöl erhitzen.

Step 10: Jetzt die Möhren, die Zwiebeln, die Brokkoli-Röschen und den Knoblauch in das heiße Fett geben und ca. 7 Minuten knackig anbraten.

Step 11: Mit der Thai-Chilli-Paste, Salz und Pfeffer würzen und dann den Couscous hinzu geben und umrühren.

Step 12: jetzt basteln wir die „Bowl“. In einem tiefen Teller den Salatmix an eine Seite legen bzw. schön stapeln. 😀

Step 13: Auf die andere Seite kommt unser Gemüse-Couscous. Yammi! 🙂

Step 14: Dazwischen die Wachsbrechbohnen drappieren. Nochmal mit Salz, Pfeffer und ein wenig Olivenöl würzen.

Step 15: Als letzten Schliff noch die Créme Fraîche über die gesamte Bowl träuflen lassen.

Und dann kann man auch schon direkt loslegen! Super lecker, gesund, frisch und frühlingshaft! 🙂 Die geballte Power in einer Schüssel! Ich bin wirklich begeistert von diesem Rezept. 🙂

Freut ihr euch auf mehr Bowl-Rezepte? Lasst es mich wissen. Hier oder auf Facebook.

Alles Gute!

Euer Phefux

3 Kommentare

  1. Katie

    Schaut super lecker aus. Werde ich demnächst mal ausprobieren.

    Das koreanische Bibim Bap ist auch ein bunter Gemüse Topf mit Reis und Würzpaste. Will das seit ewiger Zeit schon auf Pku kompatibel peobieren. Kennst Du das? Die koreanischE Küche hat ohnehin viel Pku kompatibles… ich denke da nur am Kimchi

    Antworten
    1. Der Phefux (Beitrag Autor)

      Super! Freue mich, dass du es ausporbieren willst 🙂

      Bibim Bap war mir bisher kein Begriff aber hört sich gut an. Man kann so viel von den verschiedenen Küchen dieser Welt lernen! Danke! 🙂

      Antworten
  2. Pingback: Rainbow-Bowl-Frühstück: eiweißarmer, gesunder Start in den Tag

Schreiben Sie einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.